Bien s’alimenter pendant sa grossesse : un vrai challenge !

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Quoi manger  pendant sa grossesse ? 

Bien s’alimenter pendant sa grossesse est une vaste question ! Entre les nausées, les interdictions, la prise de poids, les envies alimentaires incontrôlables, nous ne sommes pas épargnées pendant la grossesse, et ce n’est pas facile de savoir ce qu’il faut manger ou non !

Cet article va vous aider à y voir plus clair.

La plupart d’entre vous savent qu’il y a des aliments “proscrits”, à éviter, mais savez-vous pourquoi ?

Et surtout, connaissez-vous ces précieux aliments qui sont à favoriser pendant votre grossesse afin de vous sentir bien, d’être en bonne santé et surtout que votre bébé soit en bonne santé !

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Quels sont les aliments à éviter pendant la grossesse ?

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Pendant la grossesse, vous allez subir de nombreuses prises de sang et examens afin d’être sûre que votre état de santé soit bon et qu’aucune maladie ne menace votre fœtus. Deux des maladies auxquelles vous pouvez être exposées proviennent de votre alimentation et peuvent avoir de lourdes conséquences sur le développement de votre bébé.

Consultez la liste complète des aliments à éviter dans l’article :

🤰 Les meilleurs aliments pendant la grossesse.

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Le risque de TOXOPLASMOSE

La toxoplasmose est une maladie bénigne en temps normal (faible fièvre, maux de tête, fatigue… voir même aucun symptôme), mais elle est particulièrement dangereuse pour les femmes enceintes car le parasite (toxoplasma gondi) peut passer la barrière placentaire et les risques de malformations du foetus augmentent alors considérablement. Ce parasite est, soit véhiculé par les animaux, principalement les chats (leurs excréments pour être précise), soit présent, au niveau alimentaire, dans les viandes peu ou pas cuites. 

L’avantage avec la toxoplasmose est que l’on peut être immunisée ! C’est le cas si vous l’avez attrapée par le passé, alors votre organisme a produit des anticorps à ce moment-là et continuera de le faire à vie, vous immunisant contre cette maladie. 

Si ce n’est pas votre cas (une prise de sang le détermine dès les toutes premières semaines de grossesse) alors votre médecin vous prescrira des prises de sang supplémentaires à faire tout au long des 9 mois de grossesse.

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De plus, il vous faudra être vigilante sur certains points :

▶️ pas de contact avec les chats en général, ou du moins avec leur litière

▶️ pas de jardinage, en tout cas pas sans gant

▶️ bien éplucher tous les fruits et légumes en contact avec le sol, bien les laver et les consommer de préférence cuits

▶️ manger vos viandes bien cuites

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Le risque de LISTERIOSE

La listériose est également une maladie qui peut affecter le bon développement du foetus. Elle est due à une bactérie très résistante et très répandue, la listéria, et est présente dans de nombreux produits alimentaires, notamment les produits crus. Elle va nécessiter une vigilance particulière vis-à-vis de ce que vous allez consommer pendant 9 mois.

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Votre médecin vous recommandera donc :

▶️ de ne pas consommer de fromages à pâte mole et non pasteurisés

▶️ de manger vos viandes, poissons et œufs bien cuits

▶️ de limiter les achats de charcuterie et de fruits de mer

▶️ d’éviter la consommation de street food

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Les bons gestes à avoir :

✅ Se laver correctement les mains

✅ Nettoyer régulièrement son réfrigérateur

✅ Bien cuire ses aliments

✅ Conserver séparément les produits crus des produits cuits

✅ Bien respecter les dates de péremption.

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A noter : si toutefois vous contractez cette maladie, ce qui est relativement rare en France, il existe un traitement antibiotique afin d’éviter toute complication pour vous et votre bébé, à condition qu’il soit bien pris temps, dès les premiers symptômes (maux de tête, fièvre, contractions…). Sachant que la prise d’antibiotique peut entraîner d’autres complications, autant éviter ce risque malgré tout.

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L’alcool

Il n’y a pas de grande surprise sur ce dernier point, l’alcool est à proscrire lorsqu’on est enceinte ! En effet, il passe la barrière placentaire, se retrouve dans le liquide amniotique et est ingéré par le fœtus. Lors de ses premières semaines de vie, ce dernier n’a aucune moyen d’éliminer l’alcool qu’il reçoit, et même par la suite les processus d’élimination seront deux fois plus long que ceux de la mère. Il est donc exposé deux fois plus, c’est comme si il en consommait deux fois plus en quantité ! Même en très faible quantité chez la mère, l’alcool peut engendrer de lourdes malformations et empêcher le bon développement de votre bébé (fausse-couche, retard de croissance, naissance prématurée, retard intellectuel…).

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Quels aliments favoriser face aux maux de la grossesse ?

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Ah les hormones ! Celles qui sont déjà passées par là ne me contrediront probablement pas : c’est bien plus compliqué qu’une histoire d’envie de fraises. Des nausées aux envies incontrôlables, en passant par les dégoûts et les problèmes digestifs, les problèmes de transit etc, les hormones ne se font pas oublier.

Les astuces alimentaires ci-dessous vont vous aider à mieux gérer les effet indésirables du surplus d’hormones sur votre corps et votre bien-être ! 

Dans ce second article “🤰 Les meilleurs aliments pendant la grossesse”, je vous donne la liste des aliments à favoriser pour garder la forme même en étant enceinte !

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La constipation

Vous n’avez pas l’impression d’avoir changé vos habitudes alimentaires et pourtant vous souffrez de constipation ? C’est tout à fait commun chez les femmes enceintes. Vous allez devoir redoubler de vigilance et prendre soin de son microbiote intestinal (flore intestinale).

Mon meilleur conseil ?

➡️ les graines de lin ou les graines de chia le matin au petit-déjeuner !

Très riches en fibres elles vont vous permettre de mieux réguler votre transit au quotidien. 

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Les problèmes d’estomac

Aigreurs, remontées acides, ou même oesophagites, sont des maux très courants pendant le 1er et le 3ème trimestre de grossesse. Votre alimentation va être capitale pour gérer ce problème très désagréable. Vous allez vite vous rendre compte que certains aliments vous provoquent de très fortes douleurs alors que d’autres “passent beaucoup mieux”.

En cas d’œsophagite importante votre médecin pourra vous prescrire des médicaments spécifiques, adaptés aux femmes enceintes, mais c’est surtout ce qui se passe dans votre assiette qui est la clé ! Et cela permettra dans tous les cas à votre traitement de fonctionner deux fois plus vite.

Ici la liste des aliments à éviter pour ne souffrir le moins possible de maux d’estomac.

La rétention d’eau

La rétention d’eau est souvent très dure à éviter pendant les 2 ou 3 dernières semaines de grossesse. Un petit peu comme tout le reste d’ailleurs 😉

Mais le reste du temps, voici les 2 leviers “alimentaires” que vous pouvez activer :

✅ Boire un maximum ! Cela peut paraître contre intuitif mais plus vous vous hydratez, plus vous apportez de l’eau à votre corps et finalement moins il en stocke. Il ne craint pas d’en manquer alors il ne stocke pas, il utilise ce dont il a besoin et le reste permet d’éliminer les déchets par le biais des urines.

✅ Limiter un maximum votre consommation de sel. Couplé avec le conseil précédent c’est vraiment très efficace. En effet, le sel joue un rôle important dans le stockage de l’eau.  Limitez donc la consommation de plats préparés qui en sont très riches, et remplacez-le le plus souvent possible par des épices lorsque vous cuisinez. 

Bien sûr se rajoute à cela le fait de pratiquer une activité physique quotidienne (30 minutes de marche par exemple), ainsi que de porter des bas de contention lorsque vous êtes assise ou même la nuit. Ce dernier point n’est pas le conseil le plus sexy que je vous partage mais pour l’avoir expérimenté moi-même je vous assure que c’est terriblement efficace !

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Pour la petite anecdote, j’avais dû acheté des bas de contention au 4ème mois de grossesse car je partais en vacances en avion (et là c’est presque obligatoire pour ne courir aucun risque pour sa santé !). Courant du 7ème mois je souffrais de crampes aux mollets chaque nuit. Je buvais pourtant bien et marchais tous les jours mais en raison de la canicule et de la position assise je n’arrivais pas à réguler mes crampes et la rétention d’eau. Alors j’ai rajouté le port des bas toutes les nuits et là, miracle, mes jambes ont dégonflé et les crampes ont disparu !

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La fatigue

Après le pic d’énergie des 2-3 premières semaines de grossesse, vous vous sentirez probablement abattue et épuisée le reste du 1er trimestre. Pour éviter d’accentuer ce phénomène je vous conseille fortement d’éviter la consommation excessive des sucres dits “rapides” : bonbons, pâtisseries, pain blanc, pâtes, etc… En engendrant des pics d’insuline importants ils vont vous donner une sensation d’énergie assez brève avant de vous fatiguer encore plus. De plus, à l’inverse des protéines, des lipides et des aliments riches en fibres, ils ne vous apporteront pas de sensation de satiété, ce qui se traduira par l’envie de manger à nouveau et le cercle vicieux s’auto-alimente !

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Les infections urinaires à répétition

Plus fréquentes pendant la grossesse (en raison des bouleversements hormonaux), elles peuvent être difficiles à gérer sans antibiotiques. Vous pouvez prévenir le phénomène en introduisant dans votre alimentation des graines de lin, du jus de canneberge et de bleuet, du persil, des brocolis, des agrumes pour leur vitamine C, et bien sûr en buvant beaucoup d’eau. Souvent liées à la constipation, l’entretien de votre microbiote intestinal réduira considérablement les risques.

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De quoi vous et votre bébé avez-vous besoin pendant la grossesse ? 

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Tout d’abord je tiens à vous rassurer sur un point, la nature fait bien les choses et c’est votre bout’chou qui sera toujours servi en premier à l’heure du repas ! En effet, tous les macro et micronutriments nécessaires au fœtus lui seront déjà acheminés, et le reste sera à disposition de la maman. Donc même si, sur une semaine, votre alimentation n’est pas au top top, le peu de bons nutriments ira directement à votre bébé et c’est vous qui serez fatiguée et en méforme. Bien sûr je parle d’une situation ponctuelle, si votre alimentation est catastrophique au niveau des apports de base, cela aura des répercussions par la suite sur la croissance et le bon développement du bébé. Comme toujours il ne faut pas être dans l’excès.

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Le cas particulier de l’acide folique

L’acide folique, aussi appelé vitamine B9, est mis en avant dans le processus du développement de l’embryon. Il aide à la bonne formation du tube neural dans les 4 premières semaines de l’embryon. Une carence en acide folique chez la mère au moment de la conception peut avoir des conséquences catastrophiques sur la santé de l’enfant : anomalie du tube neural, problème cardiaque, anomalie des voies urinaires… C’est la raison pour laquelle les médecins prescrivent à présent l’acide folique en complément alimentaire à toutes les femmes qui désirent un enfant, au moins 2 mois avant la conception et jusqu’à la fin du premier trimestre. Ce supplément alimentaire vient en complément de votre régime alimentaire.

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“Manger pour deux”

“Manger pour deux” est une expression à prendre avec des pincettes ! En effet, je pense qu’aucune d’entre nous ne se réjouit de prendre 20 kg pendant sa grossesse et de peiner à les perdre pendant des mois après l’accouchement ! Alors pour éviter ça, ne mangez comme une ogresse pendant 9 mois. Ni vous, ni votre bébé n’en avez besoin. Certes il ne faut pas se priver, et effectivement vous allez manger un peu plus que d’habitude, mais sans pour autant doubler vos calories à la journée. Il faudra surtout que vous mangiez bien. Une alimentation saine et équilibrée vous permettra de rester en forme et apportera à votre bébé tout ce dont il a besoin pour bien se développer : légumes, produits laitiers, viandes, poissons, œufs, fruits, légumineuses, céréales complètes. L’idée est d’éviter un maximum les calories “vides”: ce sont les pires ennemies de vos fesses et de vos hanches, elles n’apportent rien sauf des kilos.

Les différentes applications compteurs de calories que je connais ne proposent pas la possibilité de sélectionner “femme enceinte” dans leurs paramètres de base (ce serait du sur-mesure donc difficile à réaliser), donc si vous êtes adeptes de ce fonctionnement faites attention au nombre total de calories quotidien que vous allez choisir. Il est possible que vous ayez besoin de 200 ou 300 kcal supplémentaires, soyez juste bien vigilante à la répartition des protéines, lipides et glucides.

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La répartition des macronutriments

La répartition des macronutriments ne change pas significativement pendant la grossesse. 

Voici les informations les plus sérieuses que j’ai pu trouvées et ce que j’ai appliqué à titre personnel : 

15 % de protéines (entre 0,9 et 1,3 g de protéines par kg de poids de corps selon votre activité)

30 % de lipides

55 % de glucides

(Attention ! Glucides ne signifie pas sucre blanc ! On trouve des glucides dans les fruits, les légumes, les légumineuses etc.)

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Les micronutriments

Au 6ème mois de grossesse les médecins vous prescrirons probablement une capsule de vitamine D pour aider à la construction osseuse de votre enfant, mais plus généralement toutes les vitamines sont importantes pour son développement. Bien sûr les fruits en sont une source importante mais pas uniquement, les légumes sont également très riches en vitamines et en minéraux. Ils sont à consommer tout au long de votre grossesse. Le mieux est de les acheter bruts (pas transformés, pas dans des plats préparés plein de sucres et de sel !) et bio (pour protéger votre bébé des pesticides et autres substances chimiques).

Pour faire le plein de vitamines et minéraux, rien de tel que les jus de légumes ! En plus ils sont très hydratants et sont faciles à transporter. Je parle bien sûr des jus de légumes maison (de préférence faits avec un extracteur de jus). Je vous propose ici quelques recettes de jus de légumes/fruits.

Les crampes, notamment dans les mollets peuvent survenir assez tôt dans votre grossesse. Cela dépend de votre activité au quotidien, de vos antécédents de santé, et de certains caractères héréditaires. En journée vous avez mal aux jambes et la nuit des crampes peuvent vous réveiller douloureusement. Pour éviter ce désagrément il est important de consommer assez de magnésium : mangez des oléagineux, des poissons et crustacés et hydratez-vous un maximum. Favorisez les eaux minérales plutôt que l’eau du robinet. Elle contiennent plus de minéraux et vous aideront à mieux ressourcer vos muscles tout au long de la journée, notamment les eaux gazeuses qui sont riches en bicarbonates et favorisent ainsi la récupération musculaire. L’important avec les eaux minérales est de bien alterner les marques que vous consommez. Ne prenez pas toujours la même eau. Les eaux en bouteille ne contiennent pas les mêmes proportions de minéraux et le risque est de souffrir d’un surdosage en un certain type de minéraux.

La consommation de fer est également importante. (Comme en période de menstruation d’ailleurs) L’anémie est surveillée de près tout au long de la grossesse (une prise de sang par mois) car les incidences lors de l’accouchement peuvent être dramatiques, mais sans aller jusque-là, un manque de fer peut provoquer de la fatigue et des malaises. Le fer est un des composants de votre sang, or le volume sanguin augmente considérablement lorsque vous êtes enceinte (environ 1,5L de sang en plus), il est donc normal que votre corps ait besoin de fer pour garder son équilibre. Les viandes rouges en contiennent relativement beaucoup ainsi que certains légumes. Ici, une liste pour vous aiguiller. Pour que le fer que vous consommez soit bien assimilé, pensez à boire votre thé (si vous en buvez), en dehors des repas.

Que ce soit pour les vitamines, le fer ou le magnésium, il est possible de se supplémenter grâce à des compléments alimentaires achetés en pharmacie ou en ligne. Mais lorsque votre alimentation est assez riche et diversifiée cela n’est pas utile (sauf problèmes médicaux), donc ne gaspillez pas votre argent et ne prenez pas le risque de vous surdoser pour rien.

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Le diabète pendant la grossesse 

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Un diabète qui apparaît et disparaît

Même si vous ne souffrez pas de diabète avant votre grossesse il est possible de développer un diabète gestationnel, c’est à dire un diabète lié à votre état de grossesse (et qui disparaît la plupart du temps après l’accouchement). Il faudra alors revoir votre alimentation et consulter un/e nutritionniste pour la gérer au mieux, comme consommer des glucides à indice glycémique bas par exemple.

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Les conséquences sur la santé

En effet, les conséquences du diabète pour votre bébé peuvent être néfastes :

• Bébé plus gros que la normale à la naissance (plus de 4 kg)
• Baisse de sucre dans le sang à la naissance (hypoglycémie)
• Risque accru d’obésité et d’intolérance au glucose au début de l’âge adulte (surtout si poids de naissance > 4 kg)
• Jaunisse, surtout si l’enfant est prématuré
• Manque de calcium dans le sang
• Difficultés respiratoires

Pour la maman les conséquences sont les suivantes :

• Surplus de liquide amniotique augmentant le risque d’un accouchement prématuré
• Accouchement difficile en raison du poids excessif du bébé, voir même par césarienne
• Hypertension 
• Risque plus élevé de rester diabétique après l’accouchement

Seules de bonnes connaissances en nutrition pourront vous aider à diminuer ces risques. Votre médecin ou la sage-femme qui vous suit, vous conseillera probablement de consulter un spécialiste afin d’avoir un régime alimentaire bien suivi et maîtrisé.

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Pour conclure

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Vous l’aurez compris, une bonne alimentation peut vous aider à passer vos 9 mois de grossesse dans de bonnes conditions.

Ce que vous mangez a un impact direct sur votre forme et celle de votre bébé.

Grâce à une bonne maîtrise de votre alimentation au quotidien vous pourrez évitez que votre prise de poids (inévitable bien sûre !) ne dégénère complètement.

En parallèle, la nature est bien faite et il y a des aliments pour tous les maux liés à la grossesse donc profitez-en ! Tant que vos problèmes ne sont pas pathologiques, vous trouverez les remèdes dont vous avez besoin dans votre assiette.

Bien manger commence toujours par bien comprendre 🙂

Vous pouvez accéder à la liste des aliments à éviter ou à favoriser en cliquant ici.

J’espère que cet article vous a plu et vous appris quelque chose, si c’est le cas n’hésitez pas à le partager ou le commenter.

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