Quels sont les meilleurs féculents pour bébé ?

Quand j’ai commencé la diversification alimentaire de mon petit garçon je me suis vite heurtée à un problème de base que toutes les mamans ont dû rencontré : comment bien composer ses repas ? Quoi lui donner ? Qu’est-ce qui est le mieux pour sa santé ?
Alors au tout début la question ne se pose pas trop puisque, durant les premières semaines d’alimentation solide, nous leur faisons simplement découvrir les légumes et les fruits un à un. Pas de viande, pas de céréales, pas de notion de féculents etc. Mais peu à peu on rajoute des aliments et on commence à composer ses repas un petit peu comme les nôtres : avec plusieurs aliments. On peut mélanger les légumes, ajouter de l’oeuf, du poisson, de la viande, des céréales, du fromage…

Mon médecin m’avait dit : une portion de protéines, une portion de légumes et une portion de féculent.
Le “pourquoi” je l’avais bien compris : pour plus de satiété, pour varier ses repas, pour donner plus de texture.
Mais par contre, là où j’ai bloqué, c’est par rapport à la question suivante : à part les pâtes ou le riz, quels aliments sont considérés comme féculents ? Tout se mélangeait pour moi : sucres complexes, rapides, indice glycémique, gluten…

Alors j’ai creusé au maximum le sujet pour y voir clair, j’ai farfouillé un peu partout et je vous partage mes résultats de recherches. Je vous préviens, après cet article vous ne verrez plus les pâtes de la même façon je vous aurais prévenue !

Qu’est-ce qu’un féculent exactement ?

Les féculents d'”avant”

Il y a encore 25, 30 ans en arrière les féculents étaient des définis comme des sucres complexes car riches en amidon et on comptait parmi eux : les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule, le boulgour, la polenta, les crozets… bref toutes les céréales. En plus d’être plutôt bon marché on leur conférait l’intérêt d’avoir un fort effet satiété et de faire partie de la base même de notre alimentation.
Le terme féculent faisait référence à la structure de l’aliment, à sa composition. Il désignait un produit riche en glucides dits “lents”. Ils étaient appelés ainsi de part leur structure complexe. A l’opposé des sucres dits “rapides” qui avaient une composition “simple”.

Pourquoi ces termes ? Cela correspond à la façon dont le corps va digérer. Il faut plus de temps à notre système digestif pour décomposer puis assimiler les sucres complexes que les sucres simples.
C’était soi-disant vraiment bon pour la santé. Et puis ils “tenaient mieux au corps”. Alors pourquoi ne pas appliquer ces mêmes recommandations pour les bébés ? Bouillie de riz, petites pâtes dans du bouillon, semoule sucrée ou salée etc.

Cependant, aujourd’hui en 2020, la communauté scientifique s’accorde pour dire qu’on ne peut plus s’arrêter à ce simple constat de structure et d’amidon. La notion de sucres simples – sucres complexes n’a plus beaucoup de sens dans l’approche santé de l’alimentation.
Pourquoi ? Parce que la science avance tout simplement. Les nombreuses études récentes, les différents résultats de recherches et à la meilleure connaissance et compréhension du fonctionnement de l’organisme convergent tous vers ce constat : il y a d’autres paramètres à prendre en compte pour bébé et pour toute la famille bien sûr.

Les féculents d'”aujourd’hui”

Quels sont ces paramètres à prendre en compte pour savoir quoi donner à bébé ? Pour construire au mieux son capital santé dès le début de la diversification alimentaire.

Il y a 4 éléments qui rentrent en ligne de compte.

1️⃣ Peu importe la structure des glucides

Dans les 2 prochains paragraphes j’aborde la notion d’indice glycémique et de l’incidence de la surproduction d’insuline sur l’organisme de bébé donc si ces notions sont vagues pour vous n’hésitez pas à consulter cet article en parallèle : Les sucres pour bébé, une hérésie ou une nécessité ?. Ces notions sont très essentielles à connaître lorsqu’on parle d’alimentation santé pour bébé et pour toute la famille bien sûr.

La structure de l’aliment n’est pas le seul paramètre à intervenir dans la sensation de satiété : oui les glucides complexes sont formés d’amidon plus durs à digérer mais ça ne fait tout. Car l’impact sur la glycémie d’un aliment est différent sur le corps qu’il contienne de l’amidon ou pas. Or c’est bien cette notion d’index glycémique qui aujourd’hui prévaut pour déterminer si oui ou non un produit est un aliment santé ou pas. Hors la plupart des aliments qui étaient autrefois considérés comme des féculents ont en réalité un indice glycémique très élevé, c’est à dire qu’ils vont faire réagir le pancréas de la même façon qu’un morceau de sucre blanc. Oui oui vous avez bien lu, un morceau de sucre blanc. Donner du pain de mie, de la baguette ou des pâtes à bébé a le même impact sur sa glycémie que du sucre.

2️⃣ Les effets d’une résistance à l’insuline

La consommation trop régulière ou excessive d’aliments à index glycémique élevé ont un effet délétère sur la santé dans le sens où les cellules vont devenir résistantes à l’insuline. En effet, cela entraîne une cascade de processus négatifs sur tout le métabolisme et peut se traduire à court, moyen ou long terme par des maladies très sérieuses bien connues et en pleine explosion aujourd’hui (non pas sans raison) : diabète de type 2, obésité, maladie d’Alzheimer, troubles du comportement, cancers…

Vous avez l’impression que cela ne concerne pas les bébés ? Oui je sais ça paraît loin tout ça mais à votre avis, quand est-ce que ces maladies prennent racines…? Une alimentation non adaptée fait le lit de toutes les maladies inflammatoires dites “de société” ou encore “de civilisation”. Quand j’ai réellement pris conscience de tout cela ça m’a fait l’effet d’une douche froide : notre rôle de maman est encore plus important que je ne le pensais par rapport à l’alimentation de nos enfants !

3️⃣ Le gluten

Les féculents les plus connus sont la plupart du temps ceux qui sont source de gluten. Pour rappel le gluten est une protéine contenue dans le blé et ses dérivés (épeautre, seigle, kamut, orge et avoine (certaines variétés). Cette protéine est très difficilement “cassable” par les enzymes digestives de bébé et n’est donc pas assimilée. Elle va constituer comme une colle dans les intestins qui va favoriser leur inflammation et peut les rendre poreux. Peuvent s’en suivre des maladies très diverses : allergies, problèmes de peau, problèmes de transit chroniques, maladies auto immunes, scléroses en plaques, carences… Qu’on soit intolérant, sensible ou pas, les aliments riches en gluten ne sont de toute façon pas des aliments santé de part leur pauvreté en micronutriments et l’inflammation qu’ils provoquent au sein de l’organisme à court, moyen ou long terme.
Pour aller loin vous pouvez consulter cet article : Le gluten et bébé, je t’aime moi non plus.

4️⃣ La richesse en vitamines et minéraux des aliments

Petit à petit les mentalités évoluent et j’espère que prochainement nous aurons dépassé le débat quantité / qualité en ce qui concerne l’alimentation et surtout l’alimentation des enfants. Autrefois, beaucoup manger était synonyme de bien manger.
Bien sûr en sortant de 2 guerres mondiales, avec les privations qu’ont connues les sociétés de l’époque, c’est compréhensible que durant la seconde moitié du 20ème ce soit l’abondance (et qui plus est à bas prix) qui fût le plus attirant.
Cependant, aujourd’hui il est bien établi que la charge nutritionnelle d’un aliment est plus importante que la quantité dont on en mange. Je fais référence ici à la quantité de micronutriments qu’il contient : vitamines, minéraux, oligo-élément. Nos bébés ont besoin de tous ces éléments pour bien grandir et bien se développer. Hors les aliments étiquetés “féculents” sont très pauvres en ces nutriments intéressants : pâtes, semoule, boulgour, pomme de terre, riz blanc… sont riches en glucides et c’est tout. C’est ainsi que j’ai découvert que d’autres aliments moins connus étaient en réalité vraiment plus intéressants pour nos bébés.

Quels féculents choisir pour la santé de bébé ?

Donc que faire de tout cela ? Et quoi donner à manger à nos bébés pour à la fois leur permettre de bien grandir mais aussi les rassasier suffisamment, et enfin ne pas empiéter sur leur capital santé.

Et bien je vous propose un petit protocole en 5 étapes pour choisir les “bons” féculents.

✅ On prend un papier, un stylo et on liste !

Prenons la liste complètes de tous les aliments appelés féculents et annotons les sucres complexes à IG élevés, ceux à IG bas, ceux qui contiennent du gluten et ceux qui n’en contiennent pas.

✅ Faisons le tri !

Le constat est sans appel : les aliments riches en gluten sont aussi des aliments présentant un IG élevé ! Laissons de côté ce combo perdant.

✅ Gardons le combo gagnant

Le combo gagnant : IG bas – sans gluten peut sans hésitation faire partie de votre garde-manger.

✅ Soyons malines pour être flexibles

Que faire des aliments sans gluten à IG élevé ? Bonne nouvelle, on peut les conserver (ça laisse plus de choix à nos enfants !) à condition de respecter au maximum ces 4 petites recommandations qui permettent de faire baisser l’IG du bol alimentaire de bébé.
-> Les proposer avec une source de matières grasses : huile d’olive de préférence ou huile de colza.

Le choix des matières grasses est particulièrement important pour bébé. Si vous posez des questions sur ce sujet vous serez peut-être intéressée par cet article : Quelles matières grasses pour bébé ?.

-> Les proposer avec une source de protéines qui, elles aussi, vont ralentir la hausse de la glycémie.

-> Donner à bébé une bonne ration de légumes riches en fibres lors du même repas. De toute façon un repas sans légumes doit rester tout à fait exceptionnel ! Donc partant de ce principe ça n’est pas très difficile à réaliser. Concrètement ça veut dire : pas de repas composé uniquement d’un bol de riz ou encore d’une grosse pomme de terre au four.

-> La cuisson joue aussi un rôle lorsqu’il s’agit d’indice glycémique : plus l’aliment est très cuit et à haute température plus son IG s’élève. Ainsi on favorisera la vapeur douce plutôt que les cuissons au four. On préférera le riz juste tendre plutôt que très collant comme celui des riz dessert ou risotto.

✅ Etoffons la liste avec autre chose que des céréales et légumineuses

D’autres aliments, qui n’étaient pas vraiment cités comme féculents auparavant peuvent clairement faire leur entrée dans la liste des aliments nutritifs qui “rassasient” et que l’on peut consommer tous les jours.
Je parle ici des aliments très riches en fibres c’est à dire : les pseudo céréales, les tubercules et légumes racines. Ce sont des glucides très intéressants au niveau nutritionnel.

✅ Voici la liste finale que l’on obtient après avoir suivi cette réflexion

Liste non exhaustive. Il y a sûrement des aliments que je n’ai pas encore découverts. Mais en tout cas voici les plus connus.

En cuisinant ainsi on obtient chez bébé un sentiment de satiété et on s’oriente naturellement vers une alimentation plus riche en vitamines, minéraux et vers une meilleure santé.

Je ne sais pas si je dois vraiment utiliser le terme “meilleure santé”. Je le trouve assez vague finalement.
Que signifie “bonne santé” ?
C’est le fait que bébé ait un système immunitaire très performant, ne soit pas sujet à toute sorte d’allergie, ait un maximum de vitalité, ait un excellent transit intestinal (pas de problème de constipation), ait un bon développement cognitif et intellectuel, ne présente pas de troubles du comportement…

Mon feedback par rapport à cette démarche

Je me suis confrontée à 2 problématiques lorsque j’ai entrepris cette démarche. Je vous partage aussi une petite réflexion perso pour conclure.

⁉️ Si j’enlève le gluten je n’ai plus rien à lui donner

En réalité je me suis vite rendue qu’en creusant un peu il y avait de nombreux aliments à cuisiner en dehors du riz et des pâtes (comme vous pouvez le constater à la lecture de la liste finale). En fin de compte, le fait d’entreprendre cette démarche m’a permise d’être plus curieuse et de sortir de ma zone de confort ! J’ai découvert les différents quinoa, l’amarange, le tapioca ou encore le panais et les milles et une façons de se régaler avec de la patate douce. Bref que du positif.

⁉️ Est-ce que ça veut dire que je ne peux plus jamais lui donner des aliments riches en gluten ou à IG haut sans respecter les 4 règles ?

Non bien sûr. Ne soyons pas trop extrême. Je dirais plutôt soyons réalistes. Si un jour où vous êtes invités, votre enfant mange exceptionnellement coquillettes-jambon ce n’est pas la fin du monde. Si de temps à autre il vous arrive de le faire croquer dans un petit morceau de pain il ne faudra pas culpabiliser. (Tant que bébé n’est pas allergique au gluten, cela va de soi.) Son corps saura gérer dans la mesure où ça reste ponctuel. Il faut faire confiance à sa capacité adaptative. “C’est la quantité qui fait le poison” comme on lit souvent dans le domaine de la nutrition. À titre personnel idem je vise le 90% clean à la maison et à l’extérieur je laisse couler. Mais ça c’est vous qui gérer selon vos habitudes.

‼️ Le petit mot de la fin

Cela vous paraît tout à fait contre-intuitif ?
Ce n’est pas ce qui est relayé par les publicités ?
Ça ne correspond pas à ce que vous avez toujours connu pendant votre enfance ?
C’est normal.
Bienvenue dans le domaine controversé de la nutrition. Depuis que je me penche très sérieusement sur la question, je remarque un fossé énorme entre les connaissances et les croyances populaires, et les résultats de recherche scientifiques les plus récents et sérieux.

Pourquoi ? 

Parce que depuis 60 ans et avec l’émergence de l’industrie agro-alimentaire tout a basculé. On a fait place à la mal bouffe à tout va alors qu’en parallèle la variété de nos repas s’est considérablement réduite : pain, pâte et patate à midi, semoule, pain, pâte le soir.
Catastrophique pour nos organismes mais encore plus pour ceux de nos enfants qui ont particulièrement besoin d’aliments sains et variés pour bien se développer.
Mais si vous en êtes ici dans la lecture c’est que réellement vous avez pris conscience que quelque chose ne tourne pas rond. Que vous n’avez pas peur d’aller à contre-courant et de dire stop aux idées reçues et à l’influence du marketing sur nos choix santé pour nos tout-petits. Ils méritent ce qu’il y a de mieux n’est-ce pas !
Alors faisons en sorte d’être des super-mamans, d’être curieuse et de démêler le vrai du faux, même quand c’est pas évident.
Des mauvaises habitudes alimentaires j’en avais des tonnes. Mais depuis que la santé d’un petit être innocent est entre mes mains je me suis vraiment prise en mains.
Et j’essaie chaque jour, par de petites actions, de le préserver des maux qui rongent nos sociétés occidentale (dépendance au sucre, obésité, diabète, alzheimer, hyperactivité…).

J’espère que cet article vous a plu. Si c’est le cas vous pouvez le commenter ou le partager bien sûr.

 💬 À très vite sur dis-maman.fr !